脊柱被稱(chēng)為人體健康的“頂梁柱”。不良的身體姿勢(shì)、不好的生活習(xí)慣、不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式和長(zhǎng)時(shí)間的壓力狀態(tài)都可能導(dǎo)致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂無(wú)力等癥狀。保護(hù)脊柱健康關(guān)鍵要掌握以下四個(gè)要素：

在日常生活的站、坐、躺時(shí)，建議盡量保持脊柱在自然的中立位置。同時(shí)，要避免讓脊柱長(zhǎng)時(shí)間處于不良姿勢(shì)，比如長(zhǎng)時(shí)間彎腰勞作、駝背、頭頸前伸、伏案工作學(xué)習(xí)等。對(duì)于需要久坐者，建議使用符合人體工程學(xué)的椅子，讓腰部和背部有良好的支撐,同時(shí)調(diào)整好桌椅高度，讓脊柱更好回歸中立位。

過(guò)度使用或錯(cuò)誤使用腰背部肌肉是導(dǎo)致腰背部肌肉勞損的主要原因之一。因此，為了減少腰背負(fù)荷，應(yīng)避免彎腰搬運(yùn)重物或抬重物。如果確實(shí)需要搬運(yùn)重物，或進(jìn)行其他要求腰部發(fā)力的活動(dòng)時(shí)，要確保姿勢(shì)正確。

有許多研究表明，身體長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致背部和頸部肌肉變得緊繃，慢慢就會(huì)出現(xiàn)頸肩腰背的酸痛。經(jīng)常做背部和頸部伸展運(yùn)動(dòng)，不僅能增加脊柱的靈活性還能緩解不適癥狀。

腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保護(hù)傘，如果腰腹肌肉過(guò)于松弛或力量太差，在日常生活和運(yùn)動(dòng)中不能很好地支撐保護(hù)脊柱，會(huì)使背部疼痛和損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。

腰椎作為脊柱的組成部分之一，上承胸椎，下接骶骨和尾骨，在維持身體穩(wěn)定、承擔(dān)負(fù)重等方面有極其重要的作用。4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，幫大家緩解腰部不適，預(yù)防腰椎疾病：

臀部跪坐在足跟上，軀干匍匐在訓(xùn)練墊上，雙上肢向前伸直，以腰背部有牽拉感為宜，持續(xù)30秒至1分鐘為1次，做3至5次。

俯臥在訓(xùn)練墊上，一側(cè)下肢屈曲于身前，另一側(cè)下肢伸直；軀干前屈，雙上肢支撐在訓(xùn)練墊上，持續(xù)30秒至1分鐘為1次；換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。每側(cè)各做3至5次。

側(cè)臥在訓(xùn)練墊上，一側(cè)肩關(guān)節(jié)外展90度、肘關(guān)節(jié)屈曲90度；以肘關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)使軀干抬離訓(xùn)練墊，保持雙下肢及軀干伸直，持續(xù)10秒為1次，做10次；換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。

站姿，雙手叉腰，一側(cè)足尖抬起，另一側(cè)足跟抬起；雙腳原地交替抬起，持續(xù)30秒至1分鐘為1次；換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。每側(cè)各做3至5次。運(yùn)動(dòng)中保持膝關(guān)節(jié)伸直，強(qiáng)度以雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)有酸脹感為宜。

訓(xùn)練過(guò)程中有疼痛等不適感，應(yīng)立即停止，并請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生評(píng)估動(dòng)作執(zhí)行的正確性及是否適合此項(xiàng)訓(xùn)練。老年人因平衡能力下降、關(guān)節(jié)僵硬，為避免運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)量力而行。